Jak właściwa forma Lunge poprawia spółkę sportową

Lunges są korzystnym ruchem dla osób z treningu sportowego i fizjoterapii. Ten trening dolnego ciała maksymalizuje aktywację mięśni, zapobiega urazom i poprawia równowagę, stabilność i elastyczność.

Po prawidłowym wykonywaniu lungy są ukierunkowane na pośladki (pośladek maximus, pośladek medius i gluteus minimus), czworobok, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek i rdzeń w jednym ruchu. Właściwa forma jest ważna, aby uzyskać korzyści z tego treningu bez przeciążenia kolan.

Co to jest właściwa forma Lunge?

Zacznij od stania z nogami rozłożoną na szerokość ramion.
Zrób długi krok do przodu, stawiając wiodącą nogę przed tułówem w pozycji postawy.
Trzymaj kręgosłup prosto, ciągnąc mięśnie brzucha i angażując rdzeń.
Niższe w pozycji Lunge.
Trzymaj swoją wiodącą nogę płaską, gdy pięta pleców unosi się z podłogi.
Nie pozwól, aby przednie kolano rozciągało się na palce u stóp.
Trzymaj kolano pleców pod kątem 90 stopni.
Wróć do pozycji postawy i powtórz.

Odmiany lunge

Wypróbuj te odmiany, aby ukierunkować różne mięśnie w dolnej części ciała.

Walking Lunge

Postępuj zgodnie z krokami tradycyjnego rzutu, ale zamiast wracać do pierwotnej pozycji stojącej, trzymaj ciężar na przedniej stopie i użyj tylnej nogi, aby krok do przodu. Ta bardziej pionowa postawa skupia się na środkowych quadach i ścięgnach podkolanowych.

Odwróć Lunge

Zachowaj formę tradycyjnego rzutu, ale zamiast tego cofnij się. Spowoduje to, że pochylisz się do przodu, co może zintensyfikować zaręczyny pośladkowe i ścięgna podkolanowego.

Curtsy Lunge

Skieruj się na adduktory pośladkowe i bioder, przekraczając jedną nogę za drugą ruchem.

Zalecenia szkoleniowe

Zacznij od od 2 do 3 zestawów od 12 do 15 powtórzeń i przejdź do 2 do 3 zestawów od 6 do 8 powtórzeń z wagami.